06.02.2025

Gewaltfreie Kommunikation als Werkzeug für mitfühlende Aufrichtigkeit

Kennst du das, dass du lange ruhig bleibst, den Ärger in dich reinfrisst und dann irgendwann bei einer Kleinigkeit platzt?

Das geht vielen Menschen so. Sie scheuen den Konflikt, wollen sich nicht in den Vordergrund spielen und haben Angst, anzuecken und nicht sympathisch zu sein.

Aber was würdest du sagen, wenn die gewaltfreie Kommunikation dir eine Möglichkeit liefert, deine Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse zu äußern und trotzdem sympathisch rüberkommst? Es lohnt sich, da mal einen Blick hinzuwerfen, nicht wahr?

Die gewaltfreie Kommunikation, die Marshall B. Rosenberg geprägt hat, besteht aus vier Schritten. Und ja, ich sage es gleich, einfach ist das nicht, aber lohnend.

Stell dir nun einmal im Geiste einen schwelenden Konflikt vor, den du gern angehen möchtest.
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Na, ist dir etwas eingefallen, das dich schon lange echt nervt, was du dich aber bisher nicht getraut anzusprechen?

Gut, also auf geht´s!

Schritt 1 Beobachtung

Was genau nervt dich. Was hast du beobachtet, gesehen, gehört oder gerochen?
In diesem Schritt ist es enorm wichtig, dass du wirklich nur eine Beobachtung teilst, aber diese nicht bewertest. Wenn dich stört, dass der Müllsack überquillt, dann sage nicht sowas wie:
„Boah, nie schaffst du den Müll weg. Die Bude stinkt wie Sau. Wieso bist du immer so faul?“

Ich bin sicher, du möchtest solch einen Satz definitiv auch selbst nicht hören, oder? Also lass uns einen Satz finden, in dem wir die Beobachtung teilen.

„Der Müllsack ist voll.“ 

Dabei können wir es erst einmal belassen, denn nun folgen Schritt 2 und 3, die eng miteinander verzahnt sind.

Schritt 2 Gefühle

Welches Gefühl löst die betreffende Situation in dir aus?
Oft höre ich an dieser Stelle in den Workshops, dass es gar nicht so einfach ist, ein eigenes Gefühl zu benennen. Im Buch von Marshall B. Rosenberg gibt es deshalb sogar eine Übersicht mit Gefühlen. 

Toll ist auch das Gefühlsrad von Gloria Willcox, das du auf dieser Website findest: https://transaktionsanalyse.online/das-gefuehlsrad/. 

Dort wird zum Atlas of Emotions verlinkt: https://atlasofemotions.org/, der vom Dalai Lama supportet wird. Also schon allein deshalb mal einen Blick wert.

In einem meiner Seminare haben Studierende die Idee gehabt, sich das Gefühlsrad auszudrucken und sichtbar aufzuhängen, um sich im Erkennen und Benennen von Gefühlen zu üben. Vielleicht ist das auch eine Idee für dich.

Schritt 3 Bedürfnisse

Im dritten Schritt sprechen wir unser Bedürfnis an, das in der betreffenden Situation nicht erfüllt wird. Gefühl und unerfülltes Bedürfnis stehen dabei in engem Zusammenhang. Und für beide Schritte ist es wichtig, dass wir in uns hineinhören und hinterfragen, was wirklich in uns vorgeht.

„Ich bin enttäuscht, wenn du den Müll nicht rausbringst.“ ist beispielsweise nicht gewaltfrei, weil da nur die Handlung der anderen Person drin vorkommt. Für unsere Gefühle tragen wir aber die Verantwortung.

“Ich war enttäuscht, als ich gesehen habe, dass du den Müll nicht rausgebracht hast, weil ich mein Umfeld ordentlich und sauber brauche, damit ich entspannt in den Feierabend starten kann nach einem anstrengenden Tag im Büro.”

Puh, ist ganz schön lang, aber unser Gegenüber kann uns so vielleicht besser verstehen, als wenn wir nur sagen: „Nie hilfst du mir im Haushalt. Immer bleibt alles an mir hängen.“

Kommen wir nun zum letzten Schritt.

Schritt 4 Bitte

Wenn dein Gegenüber nun weiß, was in dir vorgeht und das im besten Falle auch verstehen kann, dann ist es Zeit eine Bitte zu formulieren. Rosenberg nennt das Kapitel „Um das bitten, was unser Leben bereichert“ und das klingt doch ganz wundervoll, oder?

Was möchtest du, dass dein Gegenüber zukünftig tut?

Nutze hier positive Sprache und werde konkret: “Ich wünsche mir, dass du jeden Nachmittag gleich wenn du zu Hause ankommst, kurz überprüfst, ob die Mülleimer voll sind und den Müll dann auch rausbringst. Das würde mir wirklich helfen.”

Klingt doch besser als:
“Wenn ich noch einmal nach Hause komme und der Müll quillt über, dann kannst du was erleben.” 

Hast du nun beim Lesen dieses Artikels das Gefühl, dass gewaltfreie Kommunikation echt hilfreich sein kann, um besser mit den Menschen in deinem Umfeld zu kommunzieren und vielleicht auch mehr von dem zu bekommen, was du brauchst? 

Klar, es ist nicht einfach und hey, Selbstreflexion fällt vielen Menschen auch erst einmal schwer, aber wenn du es versuchst, wenn du mehr von dem preisgibst, was wirklich in dir vorgeht, wird dein Leben so viel leichter und auch freudvoller sein. Und das sage ich aus meiner persönlichen Erfahrung heraus. 

Hör also noch heute damit auf, alles in dich hineinzufressen und dann im unpassenden Moment aus der Haut zu fahren. Gib immer Kontext mit. Auch wenn es nicht immer 100% gewaltfrei ist. Hier macht Übung echt den Meister. 

Und nun denk noch einmal zurück an deine ganz persönliche Herausforderung vom Anfang des Artikels. Wie kannst du gewaltfrei kommunizieren, um diese olle Situation aus der Welt zu schaffen? Sei mutig und probiere es mal. Ggf. als Test auch erst einmal mit guten Freund:innen, die selten was krumm nehmen. ;)

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Lese-/Hörempfehlungen:

Gewaltfreie Kommunikation – Eine Sprache des Lebens
von Marshall B. Rosenberg

Das Gefühlsrad: https://transaktionsanalyse.online/das-gefuehlsrad/

Für Eltern möchte ich diesen Podcast empfehlen: https://kw-herzenssache.de/podcast/